Як схуднути на правильному харчуванні: основні правила та зразкове меню на тиждень

Сьогодні здоровий спосіб життя став модною тенденцією. Щоб йти в ногу з часом, потрібно ходити в спортзал і правильно харчуватися. В цілому, гарне віяння, якщо розбиратися в цих питаннях більш глибоко, не на рівні дилетанта. Заняття спортом і збалансований раціон є фундаментом хорошого самопочуття і відмінної фізичної форми. Це ідеальна методика для боротьби із зайвою вагою без виснажливих дієт і нестерпних голодувань.

правильне харчування

Однак правильне харчування для схуднення потрібно вміти використовувати. При неправильному підході єдине, чого ви можете досягти, — стабілізувати, але не знизити вагу. Маленькі хитрощі, кілька змін в розпорядок дня і меню — всі ці дрібниці допоможуть знайти фігури мрії без шкоди для здоров'я.

Що це таке

Правильне харчування нерідко позначається абревіатурою ПП. Його завдання — забезпечити нормальну життєдіяльність, сприяючи зміцненню здоров'я і профілактики різних захворювань. Тримається на двох стовпах. Перший: його основу складають тільки корисні продукти харчування, повний відмова від фастфуду та інших порожніх калорій, алкоголю. Другий: чіткий режим прийомів їжі. Все інше виходить з цих двох положень.

У бюджеті всіх сучасних розвинених країн щорічно виділяються кошти для популяризації правильного харчування. Відеоролики, рекламні листівки, інфографіка, національні піраміди продуктів — усе це активно використовується, щоб донести до населення важливість даного питання. Проводяться численні дослідження, постійно коригуються основні принципи, щоб вони працювали ще ефективніше.

Правильне харчування є основою багатьох лікувальних дієт. Зокрема, його призначають при таких захворюваннях, як:

  • надлишкова маса тіла;
  • ожиріння;
  • аліментарно-залежні захворювання (атеросклероз, гіпертонія, діабет та ін);
  • синдром порушеного кишкового всмоктування і травлення;
  • харчові розлади.

Актуальність ПП обумовлена багатьма факторами сучасного життя. В першу чергу це висока популярність закладів швидкого харчування, так званого фаст-фуду. Незважаючи на те, що всім відомий шкоду трансжирів, ця їжа залишається високо затребуваною на харчовому ринку.

Друга проблема нашого суспільства — малорухливий спосіб життя. На вулиці ми їздимо на машинах, на роботі проводимо 8 годин в офісному кріслі вдома за нас все робить розумна побутова техніка, дозволяючи не вставати з дивана. Гіподинамія внакладку з неправильним харчуванням призводить до надлишкової маси тіла, ожиріння і цілого букету проблем зі здоров'ям.

Вирішити ці проблеми дозволяє саме правильне харчування в тісному контакті з заняттями спортом.

Трохи статистики. Поки у війні фастфуду і правильного харчування перемога на боці першого. Більше 70% людей зізнаються, що не можуть жити без цих шкідливих смакоти і лише 30% змогло відмовитися від них назавжди. Проте надія на позитивну динаміку все-таки є. 10 років тому ці цифри становили ще більшу різницю: 80% на 20% відповідно. І фахівці прогнозують, що в майбутньому розрив буде постійно скорочуватися.

користь правильного харчування

Основи правильного харчування

Наважуючись перейти на нього, потрібно зрозуміти і прийняти одну непорушну істину: це усталена, затверджена ВООЗ система, яка не поєднується з іншими. Теорії роздільного харчування, голодування, розвантажувальні дні, дієти і все інше потрібно залишити в минулому житті. Доведеться відмовитися від будь-яких експериментів з їжею і дотримуватися класичні правила.

Дробове харчування

В основі ПП лежить тільки дробове харчування і ніяке інше. Це означає, що влаштовуються прийоми їжі кожні 3 години, всього їх за день 5 або 6 (з урахуванням перекусу перед сном), однак невеликі порції. Приблизний розпорядок може бути таким:

Графік можна корегувати залежно від режиму дня, але пам'ятайте, що сніданок не повинен бути пізніше 10.00 ранку, а останній перекус — до 22.00.

Організм звикне до постійної доставці йому їжі і перестане робити запаси на чорний день у вигляді жирових відкладень. Це буде працювати на схуднення.

Невеликий обсяг порцій

Він вираховується індивідуально, виходячи з добової калорійності раціону. В середньому, не рекомендується, щоб порція перевищувала 300 г для чоловіків та 250 м для дівчат. Підіть на хитрість, якщо постійно з'їдаєте більший об'єм: їжте з маленьких тарілок. Кухонні ваги на перший час вам просто необхідні. Потім очей звикне і буде сам визначати приблизний вага страви.

Збалансоване харчування

Дієти зазвичай пропонують збільшити споживання бєлов, обмежити вуглеводи і прибрати жири. У повсякденному житті ми робимо все навпаки: їмо багато жирного і вуглеводного, а білкова їжа залишається за бортом. ПП виключає обидві ці крайнощі і передбачає включення в раціон всіх корисних нутрієнтів в оптимальному співвідношенні.

Щоб скласти меню для схуднення, потрібно буде прорахувати добову калорійність свого раціону і співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Зробити це можна за особливими формулами, які ви знайдете тут. Зазвичай застосовуються такі пропорції:

Для схуднення зазвичай пропонується співвідношення 5:1:2, але у систему правильного харчування воно не вписується, так як йде істотний перекіс у бік білків.

Різноманітність раціону

Раціон повинен бути різноманітним. Наприклад, традиційним вважається сніданок з кашею. Блюдо залишиться незмінним, але можна постійно змінювати злак. Чергувати її можна з яйцями (налічується більше 50 способів їх приготування), корисними бутербродами і т. д. Меню повинно максимально строкатим. Те, що дасть організму авокадо, ні в бананах, і навпаки.

Багато води

правила правильного харчування

Споживання чистої питної води у великій кількості — обов'язкова умова правильного харчування. І особливо для тих, хто використовує його для схуднення. Вона може бути талої, фільтрованої, структурованої, бутильованої мінеральної, дистильованої, з додаванням лимона або меду — це на ваш вибір. Добовий обсяг визначайте самі: або 30 мл на 1 кг вашої ваги, або фіксований (наприклад, 2 або 2,5 літра). Головне, щоб вийшло не менше 1,5 л.

Температурний режим можна вибрати різний: вона може бути прохолодною (але не крижаною), кімнатної температури або теплою (але не гарячої).

Потрібно пити між прийомами їжі, наприклад, щогодини. День повинен починатися саме з неї: за півгодини до сніданку потрібно випивати склянку. У спеку і в дні інтенсивних тренувань споживання води збільшується на 500-600 мл в день.

Корисні способи приготування

Перейшовши на правильне харчування, вам доведеться забути не тільки про фастфуді, але і про смажених домашніх смакоти. Жарити на олії сприяє виробленню в ньому шкідливих канцерогенів, які не вписуються в систему ПП і можуть зіпсувати весь ефект. Тобто від смаженої картоплі доведеться відмовитися точно. Що стосується яєчні або омлету, їх можна навчитися готувати на сухій сковороді — це допускається. Багато хто не може відмовитися від смаження цибулі та моркви для юшки, без якої він виходить прісним. Вихід є — легка смаження у натуральному оливковій олії в глибокому сотейнику.

Всі інші способи приготування можна: запікання, на пару, відварювання, тушкування. Гриль обмежений, але теж допустимо.

Їсти потрібно правильно

Навряд чи ви коли-небудь замислювалися про цьому питанні, проте останнім часом йому приділяється чимало уваги. Суть в тому, що кожен шматок потрібно ретельно пережовувати і отримувати задоволення від їжі. Користь від цього очевидна: добре подрібнена їжа краще засвоюється. І з'їсти вийде набагато менше, і голод утолится швидше.

Пити теж потрібно правильно

Найпоширеніша помилка, від якої страждають травлення, вага і здоров'я. Під час їжі ми зазвичай ставимо поруч з тарілкою склянку з водою або чаєм. У шлунку рідина перемішується з твердою їжею, забираючи з неї корисні речовини і захоплює їх за собою, виводячи з організму. В деяких випадках все це починає бродити, викликаючи метеоризм і дискомфорт.

Тому важливо пити будь-які напої тільки через півгодини після їжі, коли процес травлення вже запущений.

10 основних «не можна» в правильному харчуванні:

  1. Переїдати.
  2. Голодувати.
  3. Пропускати прийоми їжі.
  4. Є шкідливі продукти.
  5. Харчуватися в громадських закладах, замовляти їжу в службах швидкої доставки.
  6. Смажити.
  7. Поспішати і розмовляти під час їжі.
  8. Запивати їжу напоями і водою.
  9. Є кожен день одне і те ж.
  10. Виключати з раціону або обмежувати один з основних нутрієнтів (білки, жири чи вуглеводи).

Всі ці правила тільки на перший погляд здаються важкими для виконання. Насправді варто лише почати, і вже через тиждень нові харчові звички самі будуть вам диктувати їх.

продукти для правильного харчування

Прийоми їжі

Сніданок

Повинен бути обов'язковим, повноцінним, поживним. По калорійності становить приблизно 40% від добового раціону. Включає білки (яйця, молочна продукція з будь-відсотковим вмістом жирності) і вуглеводи (як складні, так і прості). Це єдиний прийом їжі, який дозволяє навіть в рамках схуднення вживати пончики, булочки, щось солодке — воно піде для вироблення енергії на день. Однак не варто зловживати цим послабленням.

Рекомендовані страви:

  • каші на воді і на молоці з додаванням фруктів, ягід та горіхів;
  • мюслі і висівки;
  • сир із зеленню, натуральний йогурт;
  • яйця пашот, зварені некруто або круто, омлет або яєчня з овочами на сухій сковороді.

Через півгодини дозволяється випити кави (з ранку можна з вершками і навіть з цукром, какао, кефір, питний йогурт, молочний коктейль з додаванням фруктів.

Перекуси

Перекуси на правильному харчуванні обов'язкові. Їх завдання — не дати організму голодувати, щоб він не сприйняв тривала перерва між прийомами їжі як вимушену міру і не почав запасатися жирами на чорний день. Трьох разовий раціон не вписується в дану систему.

На ланч краще всього їсти фрукти, горіхи і сухофрукти (їх зручно брати з собою на роботу). В полудень включається що-небудь білкове, корисне і смачне: коктейлі, сир, йогурт, кефір. Проблему нічного переїдання вирішить невеликий перекус перед сном. Це може бути груша або яблуко, а краще — склянка кефіру.

Ланч і полуденок складають приблизно 5% від добової калорійності раціону.

Обід

Є основним і найбільш поживним прийомом їжі (як його правильно організувати ми розповідали раніше), тому повинен становити не менше 30% від добової калорійності. Включає в себе всі необхідні для організму нутрієнти: білки, жири і вуглеводи (перевага надається складним). Обов'язково вживання гарячої їжі.

Рекомендовані страви:

  • гарячий суп, незважаючи на те, що його користь для шлунка зараз оскаржується, ВООЗ поки не змінив рекомендацій щодо його обов'язково включення в меню дитячих садів і шкіл, які будуються саме на принципи правильного харчування;
  • салат зі свіжих овочів з додаванням олії;
  • м'ясо або риба.

Через півгодини можна випити чорний або зелений чай, без цукру, зате дозволяється додати лимон, мед або молоко. Або овочеві і фруктові соки, тільки не магазинні, а вичавлені в домашніх умовах.

Вечеря

Повинен бути легким, переїдання і важка їжа виключаються. Складає не більше 20% від добової калорійності. Включає легкозасвоювані білки і складні вуглеводи. Така вечеря буде однозначно сприяти схудненню, полегшуючи нічний травлення.

Рекомендовані страви:

  • морепродукти, риба, курка як джерела білка;
  • як гарнір можна відварити рис або гречку, іноді побалувати себе макарони з твердих сортів пшениці, згасити овочі.

Через півгодини найкраще попити чай на травах, який і заспокоїть нервову систему (допоможе швидше заснути), і зменшить апетит, щоб перед сном є не захотілося.

Рецепти

Сніданок

Вівсянка на кефірі

Калорійність: 102 ккал на 100 р.

200 г вівсянки залити ввечері 0,5 л 2,5%-го кефіру. Перемішати. Закрити кришкою. Укутати в махровий рушник. Залишити при кімнатній температурі на всю ніч. Вранці трохи посолити, перемішати ще раз. Нарізати кубиками половинку яблука, подрібнити 2-3 ядра волоських горіхів, всипати в вівсянку. Гурманам можна додати в таку незвичайну кашу 2-3 розрізані на четвертинки ягоди полуниці і чайну ложечку меду.

Обід

Легкий салат жиросжигающие

Калорійність: 96 ккал на 100 р.

Нарізати кубиками 1 стигле очищене авокадо. Бланшувати, пустити на 2 кружечки помідора. 2 огірки очистити від шкірки і натерти на крупній тертці. Невелику цибулину подрібнити і 20 г зелені петрушки. Висипати інгредієнти в салатницю, присипати будь меленим перцем. Додати по 20 мл оливкової олії і лимонного соку. Ретельно перемішати.

варіант вечері

Вечеря

Запечений морський окунь з овочами

Калорійність: 98 ккал на 100 р.

Замочити на півгодини в холодній воді тушку морського окуня. Просушити паперовими рушниками, почистити, нарізати порційно. Натерти сіллю, посипати меленим перцем і чебрецем. Зверху покласти пюре з роздавлених 4 зубчиків часнику. Залити 10 мл оливкової олії і 10 мл лимонного соку. Залишити під пресом на півгодини. В цей час довільно нарізати по 100 г стебел селери, помідорів, кабачків і баклажанів (їх попередньо краще замочувати у солоній воді). Посолити овочі, перемішати між собою.

На змащене маслом деко викласти половину овочевої суміші, на неї — шматки морського окуня, зверху — друга половина овочів. Закрити фольгою. Запікати в духовці при 180 градусах 40-50 хвилин.

Плануючи схуднення на правильному харчуванні, враховуйте, що воно передбачає ведення здорового способу життя, так як є його складовою частиною. Хочете досягти результатів — працюйте над собою: кидайте курити, відпочивайте, налаштовуйтесь тільки на позитив, уникайте стресів. А головне — не сумнівайтеся, що це один з найбільш правильних і безпечних методів зниження ваги.

29.04.2019