Кетогенна дієта — повне керівництво для бажаючих схуднути і лікарів

Ми зібрали максимально повне керівництво по кетогенній дієті в трьох найбільш популярних видах. Ви дізнаєтеся, як правильно дотримуватися дієти і зможете скласти комплексне меню для кетогенної дієти.

кетогенна дієта

Основи та різновиди раціону кетогенної дієти

Даний тип харчування відноситься до варіантів дієт з низьким вмістом вуглеводів. Виділяють три найбільш популярні різновиди даної системи:

  • Стандартна кетогенна дієта.
  • Циклічна кетогенна дієта.
  • Таргетна кетогенна дієта.

Кетогенна дієта відома вже досить давно, вона має чимало прихильників, особливо серед спортсменів. У самому загальному вигляді цей тип живлення можна уявити як раціон, збагачений жирами і білковими компонентами.

Вуглеводів присутня в меню не більше 10 % від сумарної кількості використовуваних інгредієнтів. За допомогою такої дієти в організмі людини запускаються механізми розщеплення власних жирових запасів з утворенням вуглеводних компонентів, службовців надалі джерелом енергії.

Кетогенна дієта у багатьох випадках може допомогти досягти конкретних цілей:

  • Нарощування м'язів.
  • Активізація жиросжигания.
  • Поліпшення параметрів сили і витривалості.

В основному даний тип живлення застосовується в практиці спортсменів, однак раціон, заснований на кетогенній дієті, дає позитивні результати і в лікуванні пацієнтів з епілепсією.

Багато хто задається питанням про те, в чому принципова відмінність кетогенної дієти від багатьох інших систем живлення з низькою кількістю вуглеводів. Дійсно, відмінностей не так вже й багато, далі ми розглянемо це питання докладніше.

Щоб зрозуміти сенс кетогенної дієти, необхідно враховувати фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі. Розгляд різних варіантів дієти допоможе правильно підібрати меню в кожному конкретному випадку, збудити смак до продуктів з малим змістом вуглеводних компонентів.

особливості кетогенної дієти

Що являє собою кетоз?

Під кетозом розуміється специфічний стан організму, коли в ньому запускаються процеси інтенсивного утворення кетонових тел. Як випливає з назви, це відбувається при зниженні кількості вуглеводів, що надходять з їжею.

Кетонові тіла являють собою особливі структури, що утворюються в печінці при дефіциті поживних елементів (особливо при нестачі вуглеводів). Кетонові молекули синтезуються з жирних кислот, в подальшому вони транспортуються в потрібний орган та утилізуються в якості джерела енергії.

Утворення кетонових тіл відбувається в організмі і без дотримання харчових обмежень, проте їх зміст є настільки низьким, що аналіз сечі їх не показує.

Але при збільшенні кількості кетонів у крові (кетонемії) при дослідженні сечі вони також виявляються. Дані прояви вказують на знаходження організму в стані кетозу.

Кетогенна дієта спрямована на те, щоб змінити обмінні процеси в бік збільшення синтезу кетонів. При цьому витрачаються жирні кислоти, що утворюються в результаті розпаду жирів. Разом з тим, не потрібно плутати між собою такий стан з кетозом патологічного походження, які виникають внаслідок захворювань.

Кетогенна дієта: можливі варіанти

Правильний підбір кетогенної дієти багато в чому визначає швидкість досягнення потрібних цілей, однак, на практиці вибір раціону часто ведеться хаотично. При визначенні потрібного варіанту необхідно враховувати пріоритетні завдання для конкретної людини.

Найбільш популярними є наступні різновиди дієти:

  • Стандартна. Даний тип дієти є класичним. При традиційній кетогенній дієті не передбачаються періоди для поповнення резервів вуглеводів, як в інших варіантах. Надходження їжі, багатої білками і жирами, відбувається постійно. Зміст вуглеводних нутрієнтів в їжі при цьому є екстремально низьким.
  • Циклічна. Як випливає з назви, даний варіант дієти передбачає чергуються без вуглеводні й вуглеводні періоди. Призначенням вуглеводних періодів є, насамперед, поповнення глікогену в м'язовій тканині. Інтервали між періодами і тривалість кожного з них підбираються індивідуально, багато в чому це залежить від пріоритетів людини, планованих цілей і спортивного режиму.
  • Таргетна. Ця різновид дієти передбачає прийом вуглеводних продуктів в короткостроковому періоді. Як правило, вуглеводні продукти споживаються під час тренувального вікна. У цьому випадку вони забезпечують організм енергією, загальний стан кетозу не порушується.

Вибір варіанту

Щоб зрозуміти, чи підходить вам на практиці той чи інший варіант дієти, необхідно відслідковувати свій стан у процесі її дотримання. Потрібно оцінювати, як змінюються рухова активність і самопочуття в цілому в результаті зміни раціону.

продукти дозволені

Рекомендують будувати раціон на основі традиційної стандартної дієти. Практикуючи даний тип дієти протягом декількох тижнів, можна оцінити, наскільки сприятливо зміна харчування відбивається на всіх параметрах організму. Якщо в короткостроковому періоді самопочуття не сильно страждає, то можна приступати до дієти на більш довгий термін.

Також необхідно враховувати і те, які кінцеві цілі переслідуються. Зазвичай таку дієту практикують або для схуднення, або при нарощуванні м'язової маси. Важливо розуміти, що має велике значення загальна енергетична цінність споживаних продуктів, при дотриманні нормального для себе рівня варіант дієти не настільки суттєвий.

Тим не менш, є думка, що класична кетогенна дієта більше підійде тим, хто бажає схуднути, а для нарощування м'язової маси оптимальним є циклічний варіант. Обґрунтовується це тим, що вуглеводні періоди дозволяють уберегти від руйнування протеїн власних м'язів (так як вуглеводи сприяють виробленню інсуліну).

При класичній кетогенній дієті показники інсуліну невисокі. Тим не менш, як показує практика, в довгому періоді дані зміни концентрації інсуліну не мають істотного значення, а від загальної калорійності раціону багато в чому залежить досягнення поставлених завдань.

Однак існують загальні рекомендації щодо вибору варіанту кетогенної дієти. Так, стандартна кетогенна дієта більше підійде людям, які не ведуть занадто активний спосіб життя.

Скорочення надходження вуглеводів істотним чином не позначиться на їхній працездатності. Цей варіант добре застосовувати й у тих ситуаціях, коли режим тренувань не відрізняється великою інтенсивністю. Крім того, стандартна кетогенна дієта прийнятна для осіб з високою резистентністю до інсуліну.

Коли режим тренувань достатньо насичений, при цьому людина відчуває погіршення самопочуття при зниженні вуглеводної їжі в раціоні, краще віддати перевагу таргетної дієті. Продукти, що містять вуглеводи, слід вживати до спортивних занять або безпосередньо після них. Таргетна кетогенна дієта підійде для тих, хто тренується вже досить давно і активно; в цьому випадку невелике надходження вуглеводів виявиться корисніше тривалого їх обмеження.

Вважається, що циклічний варіант кетогенної дієти найбільш оптимальний. Під час вуглеводних і без вуглеводних циклів людина поступово пристосовується до зміни раціону, оцінює кількість необхідних продуктів.

Циклічна кетогенна дієта підійде для тих, хто займається з високою інтенсивністю і в той же час відчуває слабкість при недостатньому надходженні вуглеводних продуктів. У цьому випадку вуглеводні періоди допоможуть поповнити виснажені запаси організму, що дозволить зберегти інтенсивність тренувань на потрібному рівні.

Як скласти меню індивідуальної кетогенної дієти

Розробляючи для себе меню стандартної кетогенної дієти (СКД) необхідно враховувати індивідуальні особливості організму, його потреби в енергії, вітамінів та інших біологічно значущих елементів. Ці ж показники знадобляться і для тих, хто віддасть перевагу циклічну дієту або ТКД.

Якщо ви хочете схуднути, то енергетична цінність харчування повинна бути менше на 500 ккал від норми. А якщо навпаки, вам необхідний набір ваги, то калорійність повинна бути вище норми на ті ж півтисячі одиниць. Ці показники можуть суттєво змінюватись в залежності від фізіології і енергоспоживання організму. До того ж, наприклад, циклічна дієта передбачає можливість зміни калорійності харчування протягом тижня.

Кетогенні дієти — це вид харчування, в якому особливим чином розраховується кількість білків, жирів і вуглеводів: білків і жирів повинно бути значно більше у порівнянні з вуглеводами. Підрахунок середньодобової норми біологічно значущих елементів для СКД виробляють у певній послідовності. Розглянемо все це на прикладі:

види дієт кето
  1. Калькулятор калорій допоможе розрахувати денну потребу організму в енергії. (Ми будемо використовувати середній показник – 2000 кКал);
  2. Норма білків на день – 2 гр. сухої маси на кг. ваги. Відповідно, людина вагою 75 кг. повинен добу вжити 150 гр. протеїнів;
  3. Вуглеводів необхідно 0,20 – 0,40 г/кг. Значить, загальна кількість 15-30 гр. в день. (У нашому прикладі будемо користуватися другим показником);
  4. Один грам протеїнів і вуглеводів має калорійність в 4 одиниці. Виробляємо нескладні розрахунки: 150+30=180; 180*4=720 кКал в день за рахунок споживання цих нутрієнтів;
  5. Розраховуємо кількість необхідних жирів: із загальної кількості калорій (2000) віднімаємо 720. Виходить, що 1280 кКал необхідно витягти з жирів. Один грам жиру містить 9 кКал. Отримане кількість енергії ділимо на 9, і в результаті добова норма жирів складе 142 гр.

Отже, денна норма протеїнів буде 150 гр., вуглеводів – 30 гр. і жирів – 142 гр. Розділимо всі на кількість прийомів їжі. Якщо у вас триразове харчування, то за один раз необхідно вжити 50 гр. білків, 10 гр. вуглеводів і, в перший прийом 48 гр. жирів, інші два з 47.

Якщо харчування розділене на п'ять разів, то отримуємо: по 30 гр. протеїнів і по 5 гр. вуглеводів, а жирів в перші два прийоми по 29 гр., а решта три — по 28.

Дозволені та заборонені продукти для кетогенної дієти

У цій системі живлення немає строгих обмежень. Можна їсти практично все, дотримуючи міру, звичайно. Хоча існує думка, що з раціону необхідно виключити цукор і крохмалевмісні продукти, бо вони здатні загальмувати перехід процесу обміну речовин в стан кетозу. Але в малих кількостях вони не стануть перешкодою, особливо для людей великої статури.

Рекомендовано включити в меню кетогенної дієти такі продукти:

  • Червоне м'ясо і інші тваринні білки;
  • Яєчні білки (не часто можна і з жовтком);
  • Вершкове масло, сир, сметана та інші молочні продукти підвищеної жирності;
  • Різні рослинні олії;
  • Арахіс, волоські та інші горіхи і пастоподібні суміші з них, лляне насіння, оливки;
  • Зелені овочі, з підвищеним вмістом органічних волокон.

В період інтенсивної стадії дієти не варто знижувати споживання цукрів і крохмалю. Для цього в меню повинні бути включені різноманітні фрукти.

Кетогенна дієта: меню на день, тиждень

Розглянемо приблизний розклад харчування під час ТКД з п'ятиразовим прийомом їжі для людини з підвищеною чутливістю до інсуліну. Розрахунки зроблені для тренувального дня, для спортсмена масою 75 кг. і споживає 3000 кКал (такого меню можна дотримуватися як один день, так і тиждень):

  1. Перший прийом до початку тренування: білки – 30 гр., вуглеводи – 40 гр., жири – 20 гр.;
  2. Другий прийом по завершенню тренування: білки – 30 гр., вуглеводи – 35 гр., жири – 20 гр.;
  3. В останні три прийоми кількість білків, жирів і вуглеводів буде однаковим: білків по 30 гр. на кожен прийом, вуглеводів по 10 гр. і жирів теж по 30 гр.
меню кетогенної дієти

Висновки

Сподіваємося, це докладний розгляд кетогенної дієти стало корисним для вас і допоможе зробити перші, а головне, правильні кроки у напрямку до тіла вашої мрії. Головне, слухайте голос вашого тіла, який підкаже, коли і що саме йому потрібно. Не бійтеся експериментувати і пізнавати щось нове, адже це корисно не тільки для тіла, але і для душі.

Кожна людина і, відповідно, організм, індивідуальний тому, якщо, дотримуючись кетогенної дієти, ви відчуваєте себе не кращим чином, відчуваєте слабкість і не можете вести нормальний спосіб життя, не ґвалтуйте свій організм, а просто змиріться з тим, що належите до другої категорії людей, яка характеризується непереносимістю такого раціону.

Зрештою, дієта повинна відповідати вашим цілям, тобто сприяти формуванню красивого і здорового тіла, а також сприяти зміцненню загального здоров'я, не стаючи при цьому невід'ємною частиною вашого життя.

Не треба приносити все в жертву дієті і ті, хто так роблять, в корені не праві, адже жертвувати одним заради іншого зовсім не обов'язково. І не важливо, гарна ця дієта чи ні, головне, щоб вона підходила саме вам.

Більше користі буде тоді, коли ви будете дотримуватися того плану дій і раціону, які не будуть погіршувати самопочуття, а навпаки, його зміцнювати. Головне, не звертати з обраного шляху і впевнено йти до мети.

01.06.2019