Як схуднути в домашніх умовах: покрокова інструкція

Вирішили схуднути, але не знаєте з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію, з чого почати худнути в домашніх умовах (або в спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограм.

Успішний процес схуднення складається з двох складових: збалансоване харчування і фізичні навантаження. Отже, з чого ж ми пропонуємо почати худнути?

Схуднення

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги – це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнете, коли споживаєте менше їжі, ніж ваш організм здатний витратити протягом дня. У цьому випадку енергія починає харчуватися з резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень в їжі і створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну таблетку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не поправляються незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то значить без обмежень у харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає ніяких продуктів з негативною калорійністю (типу грейпфрута або брокколі, як багато хто звик думати), немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось хороший приклад:

Крок 2: визначитися з системою живлення

Будь-які дієти і системи живлення по суті створюють той самий дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів. Тому з практичної точки зору неважливо, як ви будете створювати цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на правильне харчування (ПП), можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви будете худнути.

Чому для схуднення ми рекомендуємо перейти саме на правильне харчування:

    Правильне харчування
  • Це ефективний спосіб схуднення без стресу, голодування і низькокалорійних дієт.
  • Це найбільш збалансований спосіб живлення, що підходить абсолютно для кожного.
  • Правильне харчування допоможе вам переглянути свої харчові звички, а значить не набрати вагу назад.
  • Такий спосіб харчування передбачає широкий вибір продуктів, немає строгих обмежень в продуктах, як в дієтах.
  • Правильне харчування є профілактикою багатьох захворювань за рахунок режиму харчування і більш грамотного вибору продуктів.

Крок 3: порахувати свою норму калорій

Якщо у вас великий зайву вагу, то ви будете худнути на правильному харчуванні навіть без підрахунку калорій. Якщо у вас невелика зайва вага (менше 10 кг), то крім правильного харчування вам, можливо, доведеться рахувати калорії. Особливо, якщо ви дотримуєте всі правила ПП, і вже протягом місяця-двох не бачите ніяких результатів, то краще почати рахувати калорії для впевненості, що ви харчуєтеся з дефіцитом.

Навіть якщо ви вибрали іншу систему харчування або дієту, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, щоб розуміти, на які цифри орієнтуватися. Обов'язково порівняйте своє вибране меню з цією нормою, щоб визначити чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору по калоріях.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо для здоров'я, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не будете відчувати себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути в постійному голоді і не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про простих правилах. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте прийоми їжі, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликих прийомів їжі протягом дня. Особливо важливо, не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Звичайно, необов'язково повністю виключати «солодощі і шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися в свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, але і очистити харчування, то буде необхідно переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити солодощі – фруктами, ранкові канапки – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи з шкідливостями, намагаючись затримуватися біля полиць з фруктами, овочами, м'ясом і натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся від спокус і зможете поліпшити своє харчування не тільки на час дієти, але і в подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% живлення, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатися спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

    Тренування
  • спалити додаткову кількість калорій
  • прискорити метаболізм
  • привести в тонус і підтягти тіло
  • зберегти м'язову масу
  • підвищити витривалість і зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше, та і якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання або ви зовсім не любите спорт, то гвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивним або витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань і вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на брак часу. Навіть у найбільш зайнятої людини знайдеться хоча б 20 хвилин в день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, раннє ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи і поліпшити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити якщо..?

  1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисно всім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто не займається спортом, особливості. Можна також звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.
  2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі і фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренувань у залі 3-4 години на тиждень.
  3. Якщо ви плануєте ходити в тренажерний зал, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань або навіть травми.
  4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то як раз для вас нижче представлений покроковий план, з чого почати заняття.
Фітнес

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це дійсно дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярність. Багато хто навіть обладнають вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить для себе вирішити, що ви хочете займатися самостійно або з готовим відео-тренувань?

Тренування з готовим відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – на кілька місяців вперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що абсолютно кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від вашого рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних у вас буде можливість знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати для себе програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на свої базові знання чи інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить тільки тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження і тренуватися автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми або комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

  • Вибирайте програму і вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».
  • Не бійтеся прогресувати і поступово ускладнювати заняття.
  • Періодично міняйте програми, щоб уникнути застою і підвищити ефективність занять.
  • Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.
  • Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло цілком.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів, урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі і обважнювачі), можна купити компактні фітнес-гумки, еспандери або петлі TRX, які не займають багато місця і їх дуже легко взяти з собою.

Гантелі

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині в день, то можете тренуватися 3-4 рази в тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин в день, то можна тренуватися 5-6 разів у тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай у них пропонується готове розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

В плані ефективності не має значення, в який час доби слідують тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, однак в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важче. Тренування ввечері більш зручні для працюючих людей, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час для занять можна тільки досвідченим шляхом.

Мотивація і відстеження результатів

Не можна не сказати про ще однією важливою складовою процесу схуднення – про мотивації. Без постановки мети і відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому адекватна оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

В першу чергу зафіксуйте свої вихідні дані: дізнайтеся масу тіла, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Ваги не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не тільки цифри в кілограмах, але і зміни в обсягах і якості тіла. Зважуйтеся раз в тиждень, заміряйте обсяги і робіть фото два рази на місяць. Не варто робити це частіше, схуднення – це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватися кожен день, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль тільки демотивує.

Крок 2: поставити мету

Ваги

Ні в якому разі не ставте себе захмарних цілей, а тим більш конкретних завдань по типу «хочу скинути 5 кг в місяць». В організму можуть бути свої плани з приводу схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні мети, мети по харчуванню або цілі по активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи те, що залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів в схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай в перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде більш повільним темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді і збільшення у вазі. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не так.

Гарною ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки до 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухався зигзагоподібно. В один момент був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину в цілому, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувався. Зверніть увагу, не 3,5 тижні, а 3,5 місяці! Це, до речі, до питання як схуднути на 10 кг за місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі і низькою фізичною навантаженням. І це дуже часта помилка тих, що худнуть. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а утримати досягнутий результат, то вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій та схудли до потрібної вам форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (з профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не впадати у фанатизм

Дієта

Схуднення – це дійсно не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки і сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами і зайвої фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто правильно харчуючись і додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно відчуваєте себе пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, перестати себе картати за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

01.06.2019