Комплекс вправ для схуднення живота і боків

Люди, незадоволені своєю фігурою, часто намагаються позбавитися від зайвої ваги. Найчастіше як чоловіки, так і жінки намагаються прибрати непотрібні кілограми з живота і боків. Вправи для схуднення будуть ефективні лише в тому випадку, якщо їх виконувати правильно і регулярно, але спочатку варто розібратися, чому з'являються жирові відкладення в цих частинах тіла.

Вправи для схуднення

Причини появи жиру

Варто відразу зазначити, що жирові відкладення в зоні живота набагато небезпечніша, ніж в інших місцях, в тому числі і на стегнах. Власне, тому при будь-яких різких стрибках у вазі варто негайно звернутися до фахівця за консультацією. Найчастіше надбавка кілограмів відбувається за наявності якої-небудь патології у внутрішніх органах.

Можна виділити декілька чинників, які можуть стати причиною появи зайвої жиру:

  • неправильна постава, яка найчастіше зустрічається у людей, які ведуть пасивний або сидячий спосіб життя;
  • у зрілому віці статеві гормони виробляються в меншій кількості, тому погіршується обмін речовин, відповідно, і жири розщеплюються набагато гірше;
  • часті стресові ситуації викликають викид адреналіну, а це, в свою чергу, стає причиною гормонального збою і появи різких стрибків у вазі;
  • вагітність — саме в цьому періоді відбувається розтягування шкіри в цих зонах, а після народження дитини вони швидко заповнюються підшкірним жировим відкладенням.

Крім цього, викликати зайву вагу можуть і інші чинники у вигляді неправильного способу життя, гормональних порушень або генетичних схильностей. Саме тому, перш ніж приступати до вправи для схуднення в боках і животі, варто дізнатися причину утворення жиру, так як фізичні навантаження можуть викликати більш серйозні наслідки і погіршити ситуацію.

Правила проведення

Заняття для схуднення живота і боків зможуть допомогти тільки в тому випадку, якщо виконувати їх правильно і на постійній основі. При цьому весь період потрібно дотримуватися деяких правил, а саме наполегливо тренуватися, харчуватися повноцінно відпочивати.

Крім цього, під час тренування потрібно створити хороші умови:

Провітрювання
  1. Кімната, в якій будуть проходити заняття спортом, повинна бути добре провітрена, але без протягів. Інакше це може стати причиною простудних захворювань, а такий стан навряд чи сприятиме схудненню.
  2. З приміщення бажано прибрати всі предмети, які можуть відволікати, наприклад, мобільні телефони. Найкраще включити ритмічну композицію на магнітофоні чи кліпи на телевізорі. Не заборонено переглядати фільм, головне, щоб сюжет був не дуже нав'язливим і не відволікав від занять.
  3. Що стосується одягу, то краще всього вибрати що-небудь зручний і вільний. Невідповідні за розміром речі і взуття будуть тиснути, натирати і зіпсують всю тренування.
  4. Варто заздалегідь підготувати спортивний інвентар, який може знадобитися під час занять, це можуть бути гирі, гантелі або хула-хуп. Крім цього, варто запастися водою, бажано негазованої. Це вкрай важливо, так як подібні заходи передбачають навантаження, і захочеться пити в будь-якому випадку, а постійні походи на кухню будуть відволікати і збивати загальний настрій.
  5. Кожне тренування починається виключно з розминки, притому розігріваються всі групи м'язів. Краще всього для цього підходить ходьба протягом 5 хвилин або біг на місці. В такому випадку можна уникнути больових відчуттів на наступний день.

Також професіонали радять ставитися до спортивних заходів як до радісного і позитивного події, тоді заняття будуть приносити задоволення. І схуднути від вправ для живота і боків вийде набагато швидше.

Силові навантаження

В домашніх умовах допоможуть схуднути силові тренування для живота і боків. Для їх виконання знадобляться спеціальні пристосування, саме вони допоможуть зміцнити і наростити м'язи, а також паралельно спалити жир.

Вдома можна застосовувати звичайні присідання, але при цьому збільшити заняття гантелями. Під час заходу можна робити випади або розведення верхніх кінцівок в різні сторони. А ось за допомогою станової тяги можна легко і швидко прокачати сідниці. Також реальний результат можна досягти, використовуючи хула-хуп, він додатково пропрацює м'язи живота і позбавить від жиру.

Але варто відзначити, що подібні силові навантаження мають ряд протипоказань, до них відносяться:

  • напади задухи;
  • тромбофлебіт;
  • захворювання нирок або жовчного міхура;
  • діабет із залежністю від інсуліну.

Як видно, позбутися живота і боків можна самостійно. Головна умова — це регулярність, так як проведення одного сеансу навряд чи надасть необхідний ефект. До процесу потрібно підходити відповідально та наполегливо. Комплекс вправ виконується не рідше трьох разів у тиждень з дотриманням правильного харчування та режиму дня.

Місток

Комплекс вправ

При проведенні спортивних заходів, спрямованих на схуднення, не потрібно зациклюватися на якомусь одному вправі, бажано підходити до мети комплексно. В такому випадку і тіло буде сприймати такі навантаження набагато легше.

Всі маніпуляції проводяться в положенні лежачи і виконуються наступним чином:

  1. Класична вправа — велосипед. Коліна підняті й зігнуті, а людина виробляє рух, які нагадують прокручування педалей.
  2. Наступний рух — скручування. Воно дозволяє добре опрацювати косі м'язи, тому проводити маніпуляції потрібно з мінімальною амплітудою. Людина лягає на рівну поверхню, згинає кінцівки в колінах, руки за головою. При вдиханні повільно піднімає голову разом з лопатками, а на видиху повертається у вихідне положення.
  3. Зворотне скручування проводиться практично так само, як і попереднє, але разом з верхньою частиною тіла піднімають і таз. Але при цьому поперек під час виконання маніпуляцій залишається нерухомою.
  4. Найкраща вправа для схуднення живота і боків — це місток, він допомагає швидко зміцнити м'язи. Для виконання потрібно витягнути руки і спертися ними об підлогу. Ноги зігнуті в колінах, сідниці напружені, тулуб припіднімають до області лопаток, при цьому тіло має утворювати рівну лінію і не перегинатися. На найвищій точці потрібно зафіксуватися на 5?10 секунд, з часом можна збільшувати час.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбутися від проблемних місць — це віджимання або планка. Якщо під час виконання відчувається нездужання, варто зробити невелику перерву, а після виконати ще один підхід.

Заняття аеробікою

З допомогою дихальної техніки можна швидко і просто прибрати боки і живіт. На думку багатьох жінок, найбільш ефективні методики наступні:

  • «Oxysize»;
  • «Zhangfei»;
  • «Bodyflex».

Під час такої гімнастики можна наситити організм киснем, який, у свою чергу, підтримає оптимальний рівень PH, поліпшить утворення АТФ, а також прискорить метаболізм.

Крім цього, подібні заняття допомагають підняти настрій, знизити рівень стресу і поліпшити загальний стан. За бажанням можна застосовувати техніку, яка містить тільки одну групу м'язів, або використовувати більш досконалу методику, що відповідає за всі групи.

Бодіфлекс

Але перед тим як приступити до таких занять, варто навчитися початковій техніці діафрагмального дихання. Також варто зазначити, що від гімнастики варто відмовитися під час вагітності, лактації, при наявності яких-небудь травм хребта, захворюваннях серцево-судинної системи або хворобах дихальних шляхів.

Допомога кардіотренувань

Кардіо-гімнастика складається з цілого комплексу фізичних вправ, які борються із зайвими сантиметрами на талії і стегон. Крім цього, заняття, помітно підвищують частоту серцевого ритму до 150 ударів в хвилину.

Найпопулярніші різновиди кардіо-занять — це біг, їзда на велосипеді, швидка ходьба і деякі елементи аеробіки. Ефективно допомагає позбутися від надмірної ваги і плавання, але, на жаль, використовувати цей спорт в домашніх умовах неможливо.

В комплекс кардіотренувань входять наступні вправи:

  • біг на місці протягом 3?5 хвилин;
  • біг на місці з високим підняттям стегна і частою зміною ніг;
  • біг на місці, при якому проводять згинання колін намагаючись дістати ступень до сідниці;
  • стрибки — нижні кінцівки разом, а верхні опущені вздовж тіла, під час стрибка розводяться ноги, а руки піднімаються над головою;
  • підйоми — для виконання цих маніпуляцій знадобиться стілець або лавку, на яку потрібно підніматися за допомогою однієї ноги і опускатися, потім слід поміняти ногу і виконати те ж саме рух.

Всі гімнастичні заходи проводяться в два підходу з проміжком в півгодини. Всі рухи в один підхід виконуються по 10?15 разів. Бажано займатися кардіо-вправи відразу після проведення розминки або, навпаки, завершувати нею силові навантаження.

Варто відзначити, що з особливою обережністю до таких спортивних занять потрібно поставитися людям, що мають проблеми з серцево-судинної або дихальної системою. Для жінок в положенні розроблений свій комплекс гімнастичних вправ.

06.04.2019