Щоб в повній мірі насолодитися смузі і з успіхом схуднути, треба знати, як скласти смузі для схуднення. Базою будь-якого смузі є рідка основа в обсязі 1-2 склянок на 1-2 порції відповідно. Саме рідину потрібно заливати в блендер першою, щоб процес змішування був рівномірним.Вибираючи основу, орієнтуйтеся на свої харчові звички, а також смакові і дієтичні переваги.
Для смузі-основи підійдуть:
- знежирене молоко - перетворює смузі в молочний коктейль, надаючи м'який смак;
- йогурт - збагачує смузі білком, пробіотиками і кальцієм;
- кефір - нарівні з йогуртом робить напій більш поживним і цінних за інгредієнтами;
- свіжовичавлений фруктовий сік - підвищує поживність коктейлю і покращує смак, проте додає чимало цукру (фруктоза), збільшуючи його калорійність;
- вода - найбільш доступний компонент, який не додасть зайвих калорій.
Фрукти і ягоди на півсклянки-стакан складають наступний за важливістю компонент смузі. Їх можна змішувати між собою, робити коктейлі тільки на одному виді плодів або взагалі комбінувати з овочами і зеленню. Для дієтичних фруктових смузі зазвичай підходять ті сорти фруктів і ягід, в яких менше цукру. Однак саме дозування компонентів дозволяє за великим рахунком використовувати будь-які плоди, які вам до смаку. Відмінною альтернативою свіжим ягід і фруктів стануть «заморозки», які в магазинах можна знайти цілий рік. З них виходять чудові прохолодні коктейлі, які не потрібно додавати лід і навіть рідку основу - заморожені інгредієнти замінюють собою і те, і інше.
Які ягідно-фруктові наповнювачі підійдуть:
- банани - один з найпопулярніших інгредієнтів для смузі, який поєднується з багатьма наповнювачами: будь то груші або яблука, вівсяні пластівці або горіхи, молоко або йогурт, полуниця або ківі. Банани надають смузі густу консистенцію і неповторний аромат;
- ананаси - цей тропічний плід часто входить до складу дієтичних смузі завдяки bromeline, відомому своїми властивостями для схуднення. А ще смузі з ананасом володіють приємною кислинкою і свіжістю;
- яблука - найдоступніший і споживаний фрукт, повний клітковини, вітамінів і запашного соку;
- ківі і манго - ці тропічні «гості» вже стали постійними на нашому столі. Поєднуючи їх з традиційними яблуками і бананами, які, до речі, теж тропічні іноземці, можна отримати неймовірний екзотичний за смаком смузі;
- полуниця - ця ягода настільки ж приваблива зовні, наскільки смачна зсередини. В ній багато клітковини, вітамінів і антиоксидантів. А як красиво вона виглядає, нарізані половинками або скибочками! Ну, який же смузі без полуниці?
- чорниця, смородина, брусниця, журавлина, обліпиха та інші ягоди - справжнє джерело корисних речовин. Вибирайте будь - ваші дієтичні смузі для схуднення будуть від них тільки краще.
Овочі та зеленьдодаються в обсязі півсклянки-стакан, як і фруктові наповнювачі. Зелень - кращий постачальник вітамінів, мікроелементів і клітковини, тому обов'язково додайте її для поліпшення травлення, підтримки краси та загального здоров'я. Овочі також несуть у собі більший набір вітамінів порівняно з фруктами, так що частіше включайте їх в дієтичний смузі-раціон.
Для додання додаткових смакових відтінків у смузі можна додавати наступні компоненти:
- густі йогурти (чверть чашки)- для більш щільної консистенції;
- мед (половину столової ложки)- для більш солодкого смаку;
- фініки, інжир, чорнослив (3-4 штуки) - для більшої густоти і солодкого смаку;
- корицю, імбир, порошок какао, ваніль (половину чайної ложки) - для комплексних ароматів, більш складного смаку і прискорення обміну речовин.
Протеїнові та енергетичні добавки, а також супер-фуди допомагають зробити смузі не просто смачним і поживним дієтичним коктейлем, але і повноцінним прийомом їжі, збалансованим по білках, жирах і вуглеводах. Сюди входять:
- протеїнові спортивні суміші (білкові ізоляти і концентрати, казеїн);
- насіння льону;
- насіння чіа;
- спіруліна;
- ягоди асаї;
- вівсяні висівки;
- мелені вівсяні пластівці;
- мелені горіхи.
Які продукти не варто додавати в дієтичне смузі для схуднення
Тепер, коли ви знаєте, як скласти ідеальне смузі для стрункої фігури, варто ознайомитися зі списком «небезпечних» інгредієнтів, яких краще уникати. Захопившись схудненням на смузі, легко переборщити з «забороненими» продуктами, що відведе вас далі від мети, а то і зовсім демотивує.
- Консервовані фрукти і овочі містять у собі багато доданого цукру, так як він є чудовим консервантом. Не купуйте їх, якщо ви на дієті. Беріть тільки свіжі або заморожені продукти.
- Жирні молочні продукти містять велику кількість калорій. Звичайно, банан, збитий з густими, жирними вершками укупі з гостю горіхів, - картинка просто відпад, однак про схуднення на такому харчуванні доведеться стовідсотково забути.
- Молочні продукти з солодкими наповнювачами містять доданий цукор, що зовсім нічого спільного з схудненням не має. Обов'язково виключіть йогурти, молочні коктейлі, сніжок та інші продукти, у складі яких є цукор.
- Спортивні добавки з великою кількістю вуглеводів підходять тим, хто набирає м'язову масу і не підходять, котрі худнуть. Так звані «гейнери містять дуже багато непотрібних калорій, що робить їх абсолютно непридатними для схуднення. Вибирайте лише той протеїн, в якому вміст вуглеводів досить низьке (близько 8 г на 100 г), або в якому такі взагалі відсутні.
Смузі з бананом і полуницею: рецепт для тонкої талії
Інгредієнти
- полуниця - 10 ягід;
- стиглі банани - 2 шт.;
- знежирене молоко - 2 ст.;
- арахіс мелений - 2 ст. л.;
- ваніль - за смаком;
- лід - за бажанням.
Спосіб приготування:
- Банани очистіть від шкірки, поріжте шматочками.
- Полуницю промийте, видаліть плодоніжки.
- Якщо використовуєте лід, частково подрібніть його заздалегідь.
- Складіть всі інгредієнти в чашу для блендера і почніть збивати на низькій швидкості, поступово переходячи на швидку, поки коктейль не стане однорідним.
- Розлийте смузі по келихах і подавайте.
Смузі з бананом і ківі: рецепт для схуднення
Інгредієнти
- ківі - 2 шт.;
- стиглий банан - 1 шт.;
- знежирене молоко - 1 ст.;
- натуральний йогурт низької жирності - 1 ст.;
- мигдаль для прикраси;
- ваніль - за смаком.
Спосіб приготування:
- Вимийте ківі, маленькою ложкою вийміть м'якоть з шкірки і складіть в чашу для збивання.
- Банани очистіть, поріжте довільно, додайте до ківі.
- Молоко, йогурт і ваніль додайте до фруктів і все перетріть блендером до однорідного стану.
- Перелийте смузі в склянки і зверху посипте подрібненим мигдалем.
Смузі «Банановий рай»
Інгредієнти
- стиглі банани - 2 шт.;
- фініки - 6 шт.;
- волоські або інші горіхи - 2 ст. л.;
- какао порошок - 1 ст. л.;
- вода - 1 ст.
Спосіб приготування:
- Банани очистіть, наріжте шматочками.
- При необхідності видаліть кісточки фініків, промийте гарячою водою.
- Складіть всі інгредієнти в чашу для блендера і перетріть до однорідного стану.
- Розлийте по келихах, зверху прикрасьте парою горішків і подавайте.
Увага! Дієтичні смузі, у складі яких є інгредієнти з великим вмістом цукрів (банани, фініки, інжир, виноград, мед тощо), для схуднення можна вживати лише в денний час - на сніданок, обід і перекус між ними.
Грушевий смузі з лохиною
Інгредієнти
- стиглі великі груші - 2 шт.;
- лохина або чорниця - 150 г;
- свіже листя салату - 1 пучок.
Спосіб приготування:
- Груші помийте, видаліть серцевину.
- Салат вимийте, дайте воді стекти і порвіть листя руками.
- Ягоду обробіть за необхідності.
- Складіть всі інгредієнти в миску і збийте блендером до однорідного стану.
- Перелийте коктейль в келихи, зверху покладіть по кілька ягідок для прикраси.
Йогуртовий смузі «манго-апельсин»
Інгредієнти
- натуральний йогурт низької жирності - 100 мл;
- манго - 1 шт.;
- апельсин - 1 шт.;
- банан - 1 шт.;
- мед - 1 ч. л.;
- лід - за смаком.
Спосіб приготування:
- Манго очистіть від шкірки, видаліть кісточку.
- Апельсин очистіть, розділіть на часточки, видаліть плівки.
- Банан очистити від шкірки, поріжте на шматочки.
- Складіть підготовлені фрукти в ємність, влийте йогурт, мед, при бажанні додайте лід.
- Почніть збивати коктейль на низькій швидкості, збільшуючи її поступово, поки смузі не стане однорідним.
- Перекладіть в келихи і подавайте.
Чорничний смузі з вівсянкою
Інгредієнти
- чорниця - 0,5 ст.;
- вівсяні пластівці - 0,25 ст.;
- банан - 0,5 шт.;
- знежирений йогурт натуральний - 150 г;
- знежирене молоко - 0,5 склянки;
- цедра лимона - 0,25 ч. л.;
- лід - 1 кубик.
Спосіб приготування:
- Банан очистити від шкірки, наріжте.
- У чашу блендера влийте молоко, додайте йогурт і інші компоненти.
- Все на середній швидкості збийте до однорідного стану.
- Перекладіть смузі в келих, прикрасити часточкою лимона і подавайте.
Фруктовий смузі з бананом і полуницею
Інгредієнти
- банан - 1 шт.;
- ожина - 12 ягід;
- полуниця - 10 ягід;
- ананас - 15 шматочків;
- шпинат - 1 великий пучок;
- знежирене молоко - 350 мл;
- мед(за бажанням) - 2 ст. л.
Спосіб приготування:
- Банани очистіть від шкірки, наріжте.
- У чашу блендера влийте молоко, додайте порізаний банан і інші інгредієнти.
- Всі подрібніть блендером до однорідного стану і відразу подавайте.
Зелений смузі: простий рецепт для блендера
Інгредієнти
- селера - 2 стебла;
- листя шпинату - 1 жменя;
- зелень петрушки - 1 пучок;
- огірок - 1 шт.;
- банан - 1 шт.;
- лимон - 1 шт.
Спосіб приготування:
- Огірок очистіть від шкірки, поріжте.
- Селера вимийте і наріжте короткими брусками.
- Шпинат і петрушку обполосніть при необхідності.
- З банана зніміть шкірку, наріжте його шматочками.
- Складіть підготовлені компоненти в ємність для збивання, вичавити туди сік лимона.
- Всі збийте до однорідної консистенції і розлийте по келихах.
Зелений смузі з селерою для схуднення
Інгредієнти
- селера - 4 стебла;
- зелені яблука - 2 шт.;
- огірок - 1 шт.;
- корінь імбиру - шматочок 2-3 см;
- петрушка - 1 пучок;
- лимон - 1 шт.;
- замінник цукру - за смаком і за бажанням.
Спосіб приготування:
- Селера промийте, наріжте маленькими шматочками.
- Яблука помийте, при бажанні очистити від шкірки і серцевини, наріжте часточками.
- Огірок очистіть від шкірки, поріжте.
- Імбир почистіть, поріжте довільно.
- З лимона вичавити сік.
- Петрушку помийте і обсушіть.
- Складіть всі інгредієнти в чашу для блендера, додайте за бажанням замінник цукру.
- Збийте смузі до однорідної консистенції. Якщо напій занадто густий, додайте чистої води.
Зелений смузі «Вітамінний» для схуднення
Інгредієнти
- брокколі - 4 суцвіття;
- зелене яблуко - 1 шт.;
- шпинат - 100 г;
- морква - 1 шт.;
- апельсиновий сік - 250 мл
Спосіб приготування:
- Овочі, зелень і фрукти промийте, поріжте довільно, щоб було легше обробляти блендером.
- Складіть в чашу для блендера, влийте апельсиновий сік і перебити блендером, починаючи на повільній швидкості.
- Закінчите збивати коктейль, коли консистенція і колір стануть однорідними.
- Розлийте по склянках і подавайте.
Детокс на смузі для схуднення
Смузі - прекрасний спосіб очистити організм від шлаків і токсинів, прискорити обмін речовин, поліпшити стан шкіри, придбати свіжий зовнішній вигляд. Така система називається детокс. Вона благотворно впливає на загальне самопочуття і додає енергії.
Плюси очисних смузі для схуднення:
- зниження ваги;
- зменшення харчових алергічних реакцій;
- поліпшення кольору шкіри обличчя і тіла;
- позбавлення від проблем з травленням;
- зміцнення імунітету;
- підвищення рівня енергії.
Зелений детокс-смузі для схуднення
Інгредієнти
- зелене яблуко - 1 шт.;
- шпинат - 1 жменя;
- селера - 1 стебло;
- груша - 1 шт.;
- лляне масло - 1 ст. л.
Спосіб приготування:
- Яблуко вимити, крупно поріжте і вичавте з нього сік.
- Шпинат і селеру вимийте, селера крупно поріжте.
- Грушу помийте, поріжте великими шматками, видаливши серцевину.
- До яблучного соку в чашу для блендера влийте лляне масло і шпинат, збийте все до гладкості.
- Далі додайте грушу і селеру, знову все перетріть до однорідної консистенції.
- Розлийте коктейль по келихах і відразу ж вживайте.
Варіант приготування: якщо у вас немає соковижималки, то використовуйте яблуко з м'якоттю, видаливши з нього насінну частину.
Порада: зелений детокс-смузі на льняному маслі краще з'їдати вранці натще, попередньо випивши пару склянок чистої води.
Зелений смузі на обід
Інгредієнти
- банан - 1 шт.;
- зелене яблуко - 1 шт.;
- фундук - 15 ядер;
- шпинат - 30 г;
- насіння льону - 1 ст. л.;
- вода - 100 мл
Спосіб приготування:
- Банан очистити, нарізати довільно.
- Яблука вимийте, наріжте на великі шматочки, видалити серединку.
- Фундук і воду перетріть блендером, додайте шпинат, знову подрібніть.
- Яблуко, банан і насіння льону збийте разом з горіхами і шпинатом.
- Налити в келихи, прикрасьте парою ядерець горіхів і подавайте.
Фруктово-овочевий смузі
Інгредієнти
- яблуко - 1 шт.;
- банан - 1 шт.;
- нектарин - 1 шт.;
- морква - 1 шт.;
- брокколі - 2 суцвіття;
- лимон - 1 шт.;
- вода -100 мл
Спосіб приготування:
- Яблуко порізати крупно, видаліть серцевину.
- Банан очистити від шкірки, наріжте шматочками.
- У нектарина видаліть кісточку, розрізати його на шматочки.
- Моркву очистіть від шкірки, поріжте.
- У чашу блендера укладіть всі компоненти, влийте лимонний сік і воду.
- Збийте смузі на середній швидкості до однорідної консистенції, розлийте по келихах і подавайте.
Овочевий детокс-смузі
Інгредієнти
- селера - 2 стебла;
- помідори черрі - 5 штук;
- солодкий перець - 1 шт.;
- шпинат - 1 жменя;
- петрушка - 1 невеликий пучок.
Спосіб приготування:
- Овочі та зелень вимити, обсушити.
- У солодкого перцю видаліть насіння, розріжте його на часточки.
- Оселедців поріжте, петрушку злегка порубаєте.
- Складіть всі інгредієнти в блендер і подрібніть до однорідного стану.
- Перекладіть смузі в піали і подавайте.
Порада: якщо використовувати заморожені фрукти, лід в коктейль вже додавати не знадобиться.
Очисні детокс-коктейлі можна вживати протягом дня, замінивши ними всі прийоми їжі за день. У цьому випадку очищення можна проводити 1-2 дні. Якщо ви використовуєте смузі тільки для схуднення, замінюйте ними 1-2 прийому їжі щодня. Наприклад, фруктовий смузі на сніданок або перший перекус, або овочевий смузі на вечерю або пізній перекус.
27.09.2019