Як правильно бігати, щоб схуднути

Для схуднення бігом займаються багато жінок і чоловіків у всьому світі. Одним це чудово допомагає контролювати вагу і виглядати стрункими і підтягнутими. А інші після декількох тижнів занять розчаровуються, тому що не бачать результатів від тренувань. Як правильно бігати, щоб швидко і красиво схуднути? Існують декілька технік для ефективного позбавлення від зайвих кілограмів за допомогою регулярних пробіжок. Розглянемо деякі способи, які допоможуть швидко схуднути.

Біг

Правильний біг надає цілющу дію на організм, тому що збагачує кров киснем, зміцнює серце і судини, робить кістки міцнішими, збільшує життєвий об'єм легенів. Під час пробіжок частішає дихання, серцебиття, прискорюється робота обміну речовин і спалюється жир. Цей вид спорту допомагає схуднути, зробити фігуру стрункою та граціозною за рахунок рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи.

Які типові помилки роблять дівчата, займаючись бігом для схуднення? Якщо бігати підтюпцем протягом 15 хвилин, то це ніяк не відбитися на вашій вазі, хоча позитивно вплине на здоров'я в цілому. Щоденні короткі пробіжки до 20 хвилин не зроблять вас стрункіше і не допоможуть схуднути. Щоб зрозуміти скільки необхідно правильно бігати для позбавлення від зайвих кілограмів, треба розібратися в процесах, що виникають в організмі при цьому виді навантаження.

Під час легкого бігу на невисокій швидкості (підтюпцем) м'язи отримують енергію з глікогену – цукру, який зберігатися в печінці. За 30-40 хвилин активного тренування він витратиться. Якщо заняття після цього проміжку часу припинити, то під час сніданку втрачений глікоген восполнится і вага не зменшиться. Скільки ж часу треба бігати, щоб запустити процес спалювання жиру? Фахівці рекомендують для схуднення витрачати на пробіжку від 50 до 1 години 15 хв.

В цей проміжок часу в організмі відбувається приплив крові до жировим відкладенням, тому в них підвищується концентрація кисню і активно розщеплюється жир. Цей процес виражається зовні в тому, що людина відчуває втому і його дихання стає більш важким. Однак через деякий час з-за того, що тугоплавкі жири і повільно розщеплюються організм починає брати енергію з білків (м'язової маси).

Цей процес починається після 1 годину 15 хвилин заняття бігом, тому понад цього часу тренування продовжувати не варто. Отже, для активного схуднення слід правильно бігати підтюпцем протягом 1 години. За цей час людина вагою 70 кг витратить 700-750 ккал. Існує закономірність: чим більше вага людини, тим більше енергії (калорій) він спалює під час бігу. Як часто робити пробіжки? Хороший ефект для схуднення дають тренування через день по нижче приведеній схемі.

Біг підтюпцем

У який час краще бігати: вранці або ввечері

В який час доби краще здійснювати пробіжки? Точно вчені не можуть сказати, коли краще бігати, щоб схуднути вранці або ввечері. Одні з них стверджують, що на початку дня після пробудження організм ще до кінця не прокинувся, тому кров більш густа порівняно з іншим часом доби. З-за цього під час бігу вранці серце відчуває серйозні навантаження, які можуть негативно вплинути на його стан і призвести до погіршення здоров'я.

На ці доводи інші дослідники кажуть, що шкідливі не самі заняття на початку дня, а надмірні навантаження. Вони рекомендують правильно підготуватися до бігу: прийняти контрастний душ, трохи перекусити (овочевий салат і сік), зробити розминку протягом 3-5 хвилин. Щоб знизити концентрацію крові в організмі, перед тренуванням необхідно випити склянку теплої кип'яченої води.

Якщо бігати вранці натщесерце, то організм швидше зможе схуднути, тому що буде активніше втрачати зайві кіло, ніж при вечірніх тренуваннях. Як позбавитися від зайвої ваги, бігаючи вечорами? Доводів на користь бігу вранці для схуднення є більше. Однак якщо обставини не дають займатися тренуваннями з ранку, то вечірній біг допоможе схуднути, але цей процес буде йти повільніше. Легку пробіжку можна зробити навіть за 1 годину до сну.

А інтенсивне тренування краще починати не пізніше ніж за 2-3 години до нічного відпочинку. Дотримання даних інтервалів допоможе організму впоратися зі стресом від фізичних навантажень перед сном. Біг вечорами має ще один великий мінус – під час пробіжки будуть знищуватися не жирові запаси, а вуглеводи, накопичені за день.

Як правильно бігати, щоб схуднути в животі і ногах

Якщо ви давно не займалися спортом і раптом вирішили бігати, щоб схуднути, то починайте з невеликих навантажень. Спочатку тренуйтеся по 10-20 хвилин в день, бігаючи з середньою швидкістю. Але якщо навіть таке навантаження викликає у вас сильна перевтома, то перейдіть на спортивну ходьбу. Починаючи бігати, поступово збільшуйте тривалість тренування, доводячи її до 40-60 хвилин.

Неправильно буде все це час бігати на максимальній швидкості, тому що це негативно впливає на стан вашого здоров'я. Щоб відчувати себе комфортно, підберіть зручне взуття та одяг для тренувань. В основному для схуднення застосовують біг підтюпцем протягом години або з чергуванням інтенсивності. Перед початком тренування і після її закінчення заміряйте пульс. Для бігу нормальна частота ударів в секунду – 120-130. Розглянемо, як правильно тренуватися в цих двох випадках.

Інтервальний біг

Інтервальний біг

Особлива техніка бігу з чергуванням навантажень допоможе схуднути людям, які не мають зайвим часом для спортивних тренувань. Під час інтервальних тренувань легені і серце випробовують велике навантаження, тому для курців і хворих серцево-судинними захворюваннями такий спосіб позбавлення від зайвих кілограмів не підійде.

Чергування бігу з максимальною навантаженням і періодом відпочинку запускає в організмі людини особливі процеси, які призводять до втрати ваги. Після 20-30 хвилин пробіжки з чергуванням навантажень йде активне спалювання жирів. Цей процес, за деякими даними, продовжується після тренування ще 6 годин, навіть якщо просто ходити або відпочивати. Цикл інтервального тренування складається з 4 етапів:

  • перші 100 м – швидка ходьба (розминаються м'язи, посилюється приплив крові);
  • другі 100 м – біг підтюпцем (це допоможе налаштувати дихання);
  • треті 100 м – біг на межі можливостей;
  • біг підтюпцем і відновлення дихання.

Цикл інтервального бігу повторюють кілька разів. В цей час в організмі відбуваються потужні процеси по розщепленню жирів. Стометрівка забирає багато енергії, яка витягується з організмом глікогену. А при переході на ходьбу недолік цієї речовини поповнюється за рахунок жирових відкладень. При бігу з максимальною навантаженням, кров в більшій кількості доливає до м'язів, що викликає окислення жирів і виділення енергії.

Дихання під час бігу

Біг підтюпцем

Якщо ви вирішили схуднути, бігаючи підтюпцем, то починайте тренування з повільної ходьби і поступово переходите до бігу. Спочатку протягом 2 хвилин йдіть швидким кроком. Потім зробіть випади, щоб трохи потягнути м'язи ніг. Далі виконайте присідання 5-20 разів, пострибайте на місці. Нахиліться і дістаньте пальцями шкарпетки, але не згинайте при цьому коліна.

Залишіться В цьому положенні на 3-4 секунди і випрямитеся. Повторіть цю вправу. Потім повільно починайте бігти на протязі від 3 до 5 хвилин, поступово прискорюючись. Слідкуйте за тим, щоб під час бігу стопа повністю відривалася від землі, і ви не бігли на носочках, тому що це шкідливо. Під час забігу не сутультеся, не нахиляйтеся вперед.

Як правильно дихати під час тренування

Щоб під час бігу організм менше втомлювався і насичується киснем правильно дихати носом. У разі дихання ротом постійно буде хотітися пити з пересихання ротової порожнини. Вдих і вихід під час бігу правильно робити тривалими, але затримувати дихання не варто. Пити на пробіжці можна тільки чисту воду або спеціально розроблені напої для тренувань. Вживати рідину рекомендується нечасто, маленькими ковтками.

29.09.2019