Кращі комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах

Безліч людей не можуть змусити себе займатися фітнесом в спортклубах.

У такій ситуації можна приступити до тренувань будинку.

Планка

Далі представлені найбільш ефективні комплекси вправ для різних груп м'язів, які допоможуть схуднути.

Основні правила тренувань для схуднення будинку

Як і при будь-яких фізичних навантаженнях, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

  1. Періодичність занять повинна бути від двох до чотирьох разів за тиждень. Менша кількість не дасть потрібного ефекту, більша стане стресом для організму. Починати слід з мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
  2. Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви. Всі комплекси слід виконувати плавно і безперервно.
  3. Слід дотримуватися рекомендацій щодо часу тренувального процесу. Для схуднення ідеальний час занять становить 40 — 45 хвилин. При цьому важливо відзначити, що починати з таких тривалих занять категорично не можна. Стартувати краще всього з десятихвилинної комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин. Перевищувати рекомендований параметр не слід. Надмірні навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
  4. Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко слідуючи описаним інструкцій. Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат. Важливо стежити за цим, так як часто організм починає шукати найпростіші шляху, особливо якщо людина раніше не займався спортом. Наведемо приклад на основі прокачування преса. Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями в підлогу. На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівному, на вдиху повертається в початкову позицію. Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забувають про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху. Якщо забути про цю деталі, то можна виконувати по 200 підходів в день і не добитися ніякого результату.
  5. Будь-яке тренування важливо починати розминкою. Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи їх під час тренування. Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.
Розминка

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води, приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, то важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або кислі рідини, так як це запустить в роботу ШКТ, який знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Правильна розминка

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

В якості розминки ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів в кожну сторону. Даним способом потрібно розігріти все тіло.

  1. Важливо починати з шийних хребців, роблячи повільні і не дуже глибокі кругові обертання.
  2. Слідом приступити до плечей. Для цього долоні кладемо на плечі і обертаємо суглобами спочатку 10 — 20 разів в одну сторону, потім стільки ж в інший.
  3. Наступний етап лікті. Для цього витягуємо руки паралельно підлозі і спочатку згинаємо в ліктях.
  4. Кисті рук. Підняти руки, щоб руки були трохи нижче рівня очей, і стиснути кулачки. Почати обертання долоньками спочатку у одну, потім у інший бік.
  5. Спина і талія розігріваються рухами вліво — вправо. Тулуб розгортається, а ноги і стегна залишаються нерухомими.
  6. Поперек. Для цього суглоба потрібно обертати тазом, ніби намагаючись крутити хула-хуп. Виконати підходи з обох сторін.
  7. Ноги краще всього розминаються звичайними присіданнями. Тримати їх разом, а п'ятки при цьому важливо щільно притиснути до підлоги.
Місток

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, що мають проблеми з вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати в сидячому положенні.

З-за остеохондрозу у мозок надходить потрібної кількості крові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити ходу красивою, стане в нагоді п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

  1. Перекоти-поле. Спочатку необхідно сісти на підлогу. Коліна зігнути, притиснувши до грудей, п'яти тримати разом. Схопитися руками за щиколотки. «Заховати» підборіддя на коліна. Спина виходить вигнутою. Повертаємося в початкову позицію. Всього знадобиться 10-20 повторень.
  2. Змія. Потрібно лягти на живіт. Ноги тримати разом, підборіддям впертися в підлогу. Руки відвести за спину назад, одночасно закинути голову і переводячи погляд на стелю. Дихання носом, глибоке і рівномірний. Повернутися у вихідну позицію. Всього 10 повторів.
  3. Махи. Для вихідної позиції потрібно стояти. Ноги широко розставити від 70 до 100 див. Руки підняти убік паралельно підлозі. Нахилитися убік намагаючись дістати правою рукою до правої ноги. Другу руку тримаємо перпендикулярно тілу. Ненадовго затриматися і повернутися в початкове положення. Зробити 5 нахилів в одну і іншу сторони.
  4. Цибуля. Для вихідної позиції необхідно лягти на живіт. Ноги тримати зігнутими в колінах, руки плавно завести за спину. Вхопитися за щиколотки. Одночасно повільно відривайтеся від підлоги. Піднімайте груди і одночасно ноги так далеко, як це можливо. Робити це потрібно на вдиху. Видихайте, повертаючись в початкову позицію.
  5. Рибка. Для вихідної позиції потрібно лягти. Хребет повинен бути розслаблений і максимально притиснутий до підлоги. Потрібно витягнути ноги і з'єднати п'яти і ступні, долоні під шиєю. Дихання глибоке. Ненадовго затриматися в такому положенні. Поступово починайте імітувати рух риби зверху-вниз і вліво-вправо. Важливо, щоб все тіло прийняло положення, ніби ви плаваєте. Ця вправа робиться 2 хвилини.
Ножиці

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота і боків

Найбільша кількість жирових відкладень накопичується в області талії і живота. Далі представимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

  1. Ножиці. Для вихідної позиції необхідно лягти. Попереком притиснутися до підлоги і розслабити шию. Підняти ноги нагору, під кутом 90ᴼ і робити рухи імітують ножиці, чергуючи схему руху: ліва нога над правою, потім навпаки — права над лівою. Повторити 15 разів. І лише після цього можна опустити ноги.
  2. Косі м'язи. Для вихідної позиції необхідно лягти. Ноги тримати зігнутими в колінах і по максимуму підтягнути до сідниць. Потім напружити прес, відірватися від підлоги, спробувати дотягнутися лівою рукою до правого стегна, потім міняйте руки і поверніться в початкове положення. Всього потрібно 10 підходів.
  3. Планка. Для початку необхідно лягти на правий бік. Ноги зігнути в колінах і спертися на напівзігнуту праву руку. Дихання глибоке. Виконати рух від підлоги вгору, розпрямляючи руку і одночасно напружуючи м'язи на животі. Всього потрібно 10 підходів з кожної руки.
  4. Скручування. Для вихідної позиції необхідно сісти. Ноги тримати витягнутими перед собою, п'яти і миськів тримати разом. Виконати повороти вліво-вправо, тримаючи м'язи на животі в напрузі. Повернутися в початкове положення. Всього 10 повторів.
  5. Стіл. Для вихідної позиції лягти на спину. Зігнути ноги у колінах і підняти ноги паралельно підлозі. Опустіть праву ногу доторкніться до підлоги (не опускаючи на ступню), одночасно напружуючи прес. Повторити з другої ноги. Всього 15 підходів.

Ноги, стегна, сідниці

Для людей, у кого основна частка жиру скупчилася в ногах, підійде наступний щоденний комплекс вправ для струнких ніжок, стегон і сідниць:

Випади
  1. Махи. Для вихідної позиції встати на карачки. Відвести праву ногу назад (тримати паралельно підлозі) одночасно витягаючи ліву руку вперед. Тягніться «в різні сторони», як би намагаючись розтягнути хребет. Повторіть з іншого боку. Всього 10-15 повторів.
  2. Махи назад. Для вихідної позиції необхідно стояти поруч зі стільцем. Ноги разом, руки впираються в стілець. Втягніть живіт і починайте відтягувати ногу назад до максимально можливого, не згинаючи коліно. Затримайтеся ненадовго. Повторіть з другої ноги. Всього потрібно 15-20 повторів.
  3. Випади. Для вихідної позиції необхідно стояти, в руках гантелі (достатньо 1-2 кг ваги). Широко «крокувати» правою ногою вперед, згинаєте коліна і переносите вагу на цю ногу. Повертайтеся в зворотне положення і повторіть з іншого боку. Потім приступайте до зворотних випадів. Правою ногою широко «крокувати» тому, переносячи на неї вагу. Повторюєте з другої ноги. Передні і задні випади потрібно робити 10-15 разів.
  4. Присідання. Для вихідної позиції необхідно стояти. П'яти і ступні разом. Присідаєте на ноги, одночасно витягаючи руки вперед. Повертаєтеся у вихідне положення.Важливо! П'ятки від підлоги не відривати не можна. Всього буде потрібно 25 підходів.
  5. Балерина. Для вихідної позиції необхідно стояти. Ноги тримати разом, але не притискати. Піднімайтеся на миськів, затримуйтеся на секунду і повертайтеся назад. Всього 50 підходів.

Кращий комплекс для схуднення особи

Особа так само вимагає комплексу вправ. Далі, представлені найбільш ефективні з них.

  1. Відкиньте голову назад і затримайтеся ненадовго. Всього потрібно 10-15 підходів.
  2. Витягніть підборіддя до максимально можливого. Шия залишається нерухомою. Всього по 10-20 підходів.
  3. Взяти велику, але не важку книгу. Покласти її на голову. Необхідно ходити по кімнаті 2-3 хвилини, намагаючись утримувати книгу на голові.
  4. Втягуйте губи, напружуючи м'язи шиї, але, не рухаючи нею. Всього за 25 підходів.
  5. Вимовляєте літери «І», «У» довгим звуком, одночасно напружуючи м'язи обличчя. Всього за 20 підходів на кожну букву.

Вправи для плечей і рук

Далі представлені найбільш корисні вправи, які допоможуть впоратися з жиром на руках і зміцнити м'язи плечового суглоба.

Віджимання
  1. Віджимання. Для вихідної позиції необхідно долоньки уперти в підлогу, розставивши по ширині плечей (можна трохи ширше, якщо дуже важко). Ноги «стоять» на пальцях. Плавно згинаємо лікті і опускаємося вниз до підлоги (не лягаємо). Спину весь час тримаємо пряму. Всього по 5-20 підходів.
  2. Віджимання на стільці. Для вихідної позиції необхідно тримати долоні на стільці, ноги сильно відведені назад і впираються пальцями в підлогу, далі повторити рухи з попередньої вправи. Всього по 10-20 підходів.
  3. Трицепси. Сідаємо на підлогу поруч зі стільцем. Руки відводимо назад і спираємося долоньками на стілець. Ногами спираємося на п'яти. Піднімаємося на долоньках, починаємо виконувати рухи вниз-вгору. Виконати 20-25 разів.
  4. Бічні махи з гантелями. Для вихідної позиції необхідно стояти. В руках тримати гантелі по 0,5 — 2 кг. Відвести руки в бік під прямим кутом. Ненадовго затриматися і повернутися у вихідну позицію. Виконати 30 разів.
  5. Підтягування гантелей. Для вихідної позиції необхідно стояти. В кожній руці гантель. Витягуємо руки перед собою, затримуємося на секунду, потім притягуємо руки до себе. Всього потрібно по 25-30 підходів.

Вибираючи техніку, завжди важливо пам'ятати, що найголовніше – це регулярність тренувань.

Приділяйте належну увагу своєму тілу.

Всього 15-20 хвилин в день — і ви почнете худнути, повернете собі гарний настрій і здоровий вигляд.

09.04.2019